Балансировочный диск для занятий физкультурой и спортом

Заниматься физкультурой и спортом в домашних условиях довольно сложно, потому что тренажеров, пригодных для использования в домашних условиях, не очень много. Однако, такое оборудование все-таки существует, а стоит оно относительно недорого. Это балансировочные диски или балансировочные платформы, их чаще всего используют для выполнения разнообразных упражнений на поддержание равновесия. Основные преимущества балансировочной платформы заключаются в том, что у нее довольно простая конструкция, но при этом тренировка обеспечивает нагрузку на все группы мышц, даже на те мышцы, которые обычно не задействованы при выполнении других физических упражнений. Использовать балансировочные платформы и диски рекомендуется при проведении функциональных тренировок.

Особенности балансировочного диска

Балансировочный диск может изготавливаться из различных материалов, например:

• Из пластика, который отличается устойчивостью к внешним воздействиям и имеет хорошее качество;
• Из твердых пород дерева, пропитанного влагоотталкивающим покрытием;
• Из металла, покрытого антикоррозийным покрытием.

Использовать балансировочный диск можно для занятий физкультурой и спортом как в помещении, так и на свежем воздухе. Это круглый прочный и устойчивый диск, с одной стороны у него плоская поверхность, а с другой стороны – основание, у которого нестабильная сферическая форма.  На плоской поверхности размещаются стопы или ладони того, кто занимается спортом, а нестабильная половина стоит на полу, поэтому на диске человек может выполнять вращение вокруг собственной оси. Основная задача спортсмена заключается  в том, чтобы удержаться на этой шаткой конструкции, сохранив равновесие, причем в этом процессе задействуются все мышцы тела, включая самые глубокие и мелкие из них.

Преимущества и недостатки тренировок на балансировочной платформе

Основное преимущество тренировок с балансировочной платформой заключается в том, во время тренировки в работу включаются мышцы-стабилизаторы, способствуя поддержанию равновесия. При этом улучшается внешний вид и форма тела, увеличивается общая выносливость, развивается гибкость и ловкость, меняется к лучшему осанка и походка.

Небольшой балансировочный диск может стать отличной альтернативой дорогим и громоздким тренажерам, а заниматься дома удобнее, чем в спортивном зале. Благодаря диску мышцы приходят в тонус, а вес снижается, потому что человек начинает тратить большое количество энергии на то, чтобы удержать равновесие и не упасть с диска.

Тем не менее, несмотря на ряд преимуществ, у тренировок с использованием балансировочного диска имеются и свои недостатки, они очевидны. В первую очередь, при тренировке можно получить травму, потеряв равновесие и упав с диска. Поэтому детям и пожилым людям следует быть особенно осторожными. Также будет бесполезно использовать диск для набора мышечной массы, потому что во время тренировки с диском единственный утяжелитель – собственный вес спортсмена.

Проще всего выполнить на балансировочной платформе приседания. Для этого надо поставить одну ногу на край платформы, а другую – на другой край и постараться удержать равновесие. Стопы должны быть четко параллельны друг другу. Далее необходимо напрячь мышцы живота и медленно приседать, при этом таз должен располагаться строго параллельно полу. Колени не должны быть под острым углом.  Сделав вдох, необходимо медленно подняться, постоянно сохраняя равновесие, и вернуться в исходное положение.

Хороший результат дает выполнение выпадов на балансировочном диске. Для этого надо разместить опорную ногу в центре платформы, а вторую поставить на пол носком назад. Теперь необходимо медленно опускать таз и колено той ноги, которая находится сзади. Колено опорной ноги нельзя заваливать вперед. Удерживая равновесие, надо начать движение вверх. После выполнении подхода на одну сторону опорная нога меняется. Рекомендуется выполнить несколько подходов, на первых порах двух подходов вполне достаточно.

Упражнение «Ягодичный мост» способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедра и помогает восстановить упругость ягодиц. Спортсмен ложится на спину и сгибает колени, стопы стоят по бокам платформы, главное в таком положении – удерживать равновесие, чтобы не упасть. Во время выдоха ягодицы поднимаются вверх, они напряжены, в этом положении нужно балансировать. Сделав вдох, спортсмен медленно опускает таз и возвращается в исходное положение.

Для выполнения отжиманий ладони располагаются по краям балансировочной платформы. Для того, чтобы облегчить нагрузку, колени можно разместить на полу. Опытные спортсмены могут выполнять отжимание на прямых ногах, неопытные – на согнутых. На вдохе локти сгибаются, грудная клетка опускается по направлению к платформе. Если локти максимально приближены к туловищу, создается максимальная нагрузка на трицепс. На выдохе необходимо медленно разогнуть локти.

Упражнение планка выполняется статично, его можно делать или на локтях, или на выпрямленных руках. Выбор исходного положения зависит от физической подготовки и возможностей каждого спортсмена. Ровное положение туловище удерживается путем напряжения пресса. Также мышцы пресса помогают удерживать равновесие и не падать с платформы. Рекомендуется задержаться в положении планка как минимум на 30 секунд, для опытных спортсменов это время может составлять одну минуту.

Для того, чтобы усложнить упражнение и включить в него большое количество мышц, надо ладонями наклонять платформы в разные стороны – сначала влево и вправо, затем – назад и вперед.

Упражнение «боковая планка» - одна из модификаций классической планки. Боковая планка способствует усилению нагрузки на мышцы брюшного пресса и таза. Можно выполнять боковую планку на прямых или полусогнутых руках, в зависимости от реальных физических возможностей. Исходное положение – опорная рука в центре балансировочной платформы, позиция боковая планка, корпус развернут в сторону. От стоп до головы удерживается прямая линия тела. Главное – постоянно поддерживать равновесие, чтобы не упасть.

Рекомендуется задержаться в каждом повторе на 30-60 секунд в одну сторону, а потом на такое же время в другую сторону. Рекомендуется выполнить как минимум два подхода, в каждом подходе – до 10-20 повторов, в зависимости от реальных физических возможностей и состояния здоровья спортсмена.  Для того, чтобы усложнить выполнение упражнение, необходимо добавить подъемы таза. Во время вдоха таз опускается к полу, во время выдоха происходит возвращение в исходное положение.